Entrenamiento de fuerza y velocidad para futbolistas: Qué hacer cuando no tenés club
El periodo en el que un futbolista se encuentra en condición de jugador libre es el momento de mayor exigencia para su disciplina personal. Sin un cuerpo técnic...
El periodo en el que un futbolista se encuentra en condición de jugador libre es el momento de mayor exigencia para su disciplina personal. Sin un cuerpo técnico que supervise el pesaje, los horarios o las pasadas aeróbicas, la tentación de aflojar la rutina suele costar muy caro: el día que surge una prueba, la falta de ritmo competitivo se nota en los primeros diez minutos.
El fútbol actual es vertiginoso, físico y de alta intensidad. Para llegar a una convocatoria con posibilidades reales de quedar seleccionado, debés entrenar con la misma exigencia que si estuvieras concentrado con un plantel profesional.
A continuación, compartimos una guía de entrenamiento físico orientativa diseñada para futbolistas sin club.
1. Los 3 pilares del entrenamiento físico para futbolistas
A. Fuerza y Potencia en Gimnasio (2 a 3 veces por semana)
El gimnasio no busca hipertrofia estética de fisicoculturista, sino fuerza funcional y explosiva:
- Sentadillas y peso muerto: Construyen la potencia del tren inferior y previenen desgarros de isquiotibiales.
- Empujes de cadera (Hip Thrust): Mejoran la aceleración inicial y la potencia de zancada.
- Core (zona media): Planchas dinámicas, rueda abdominal y rotaciones para ganar estabilidad en los choques cuerpo a cuerpo.
B. Trabajo Intermitente de Alta Intensidad (HIIT en cancha)
El fútbol no es una carrera de maratón continua a velocidad constante, sino una sucesión de sprints, frenadas, cambios de dirección y pausas cortas:
- Pasadas intermitentes: Circuitos de 15 segundos a máxima intensidad por 15 segundos de trote regenerativo o pausa completa.
- Circuitos con cambios de dirección: Piques en zigzag con conos, frenadas explosivas y giros a 180° para acostumbrar a los tobillos y rodillas.
C. Contacto permanente con pelota
No dejes de patear:
- Ejercicios de pared a un toque (pie derecho y pie izquierdo).
- Conducción con obstáculos y control orientado.
- Partidos de fútbol reducido con amigos o centros de entrenamiento de futbolistas libres.
Ejemplo de Planificación Semanal
| Día | Turno Mañana | Turno Tarde |
|---|---|---|
| Lunes | Gimnasio: Fuerza máxima tren inferior | Pasadas aeróbicas en parque o pista |
| Martes | Coordinación y velocidad con conos | Fútbol reducido con pelota |
| Miércoles | Gimnasio: Tren superior y zona media | Descanso activo / Movilidad articular |
| Jueves | HIIT específico de fútbol (15x15) | Trabajos técnicos individuales de pase |
| Viernes | Gimnasio: Potencia y saltos pliométricos | Trote suave y elongación profunda |
| Sábado | Partido formal de práctica (60-90 min) | Descanso |
| Domingo | Descanso total y recuperación | Hidratación y preparación mental |
2. Prevención de lesiones: El descanso invisible
- Dormí entre 8 y 9 horas cada noche.
- Dedicá al menos 15 minutos diarios a la elongación de isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y glúteos.
- Hidratate con agua abundante durante todo el día, no solo cuando sientas sed.
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