Nutrición e hidratación previa a una prueba de fútbol: Qué comer antes de competir
El rendimiento de un futbolista dentro de una cancha depende de tres factores indivisibles: la técnica, la preparación física y el combustible biológico que le...
El rendimiento de un futbolista dentro de una cancha depende de tres factores indivisibles: la técnica, la preparación física y el combustible biológico que le aporta a su organismo.
Es muy común ver a chicos talentosos llegar a una prueba de captación con mareos, calambres en el gemelo a los 15 minutos o una sensación de pesadez estomacal incontrolable. En la mayoría de los casos, la causa no es la falta de entrenamiento, sino un error grave en la alimentación e hidratación de las horas previas.
En esta guía te enseñamos cómo cargar tus reservas de energía de forma profesional para volar en la cancha.
1. La noche previa: Carga de carbohidratos complejos
La cena anterior a la jornada de captación debe recargar los depósitos de glucógeno muscular y hepático:
- Alimentos recomendados: Fideos simples con un toque de aceite de oliva, arroz blanco con pechuga de pollo a la plancha, puré de papas con huevo duro.
- Qué evitar: Frituras, salsas pesadas con crema, carnes rojas grasosas, pizzas o gaseosas azucaradas. La digestión lenta interrumpe la calidad del sueño y provoca pesadez al despertar.
2. El desayuno / merienda previo (3 horas antes de la prueba)
La última comida sólida debe realizarse entre 2 horas y media y 3 horas antes de comenzar el calentamiento en el predio:
- Opción recomendada: Tostadas de pan blanco con mermelada o queso magro, una banana madura (rica en potasio para evitar calambres) y una infusión ligera (té o café suave).
- Evitar lácteos enteros: La leche entera y los yogures pesados pueden provocar acidez o molestias gastrointestinales por el movimiento intenso y los nervios de la prueba.
3. Protocolo de Hidratación Inteligente
Esperar a tener sed para tomar agua es un error fatal: la sed es un síntoma de que el cuerpo ya perdió entre el 1% y el 2% de su peso corporal en agua, lo que reduce la potencia muscular y la capacidad de concentración en un 15%.
- 2 horas antes: Tomá medio litro de agua en sorbos pequeños.
- Durante el calentamiento: Hidratate con pequeños tragos de agua fresca o bebidas isotónicas para mantener el nivel de sales minerales.
- Evitar bebidas energizantes: Las latas de bebidas energéticas comerciales contienen dosis excesivas de cafeína y azúcar que disparan la frecuencia cardíaca y provocan fatiga repentina (*bajón glucémico*).
Resumen del día de la prueba
| Momento | Qué consumir |
|---|---|
| Noche previa (21:00 hs) | Arroz/pasta blanca + pollo o pescado + agua |
| 3 hs antes de la prueba | Tostadas con mermelada + banana + infusión |
| 1 h antes de la prueba | 300 a 500 ml de agua en sorbos pequeños |
| Durante el partido | Pequeños sorbos de agua o bebida isotónica |
| Post partido | Fruta fresca + agua abundante para recuperar glucógeno |
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